Συνήθεις παράγοντες πρόκλησης τραυματισμών και μυοσκελετικών ενοχλήσεων “εξ αιτίας” της προπόνησης με αντιστάσεις/βάρη.

 Τα περισσότερο συνήθη αίτια των τραυματισμών σε ασκούμενους με βάρη είναι:  

• Η έλλειψη μυϊκής δύναμης. 

• Η μη ισορροπημένη μυϊκή ανάπτυξη. 

• Η μονομερής αύξηση της δύναμης στο ένα από τα δύο ημιμόρια του σώματος. 

• Η ανεπάρκεια μυών και αρθρώσεων για το είδος της άσκησης που εκτελείται (πρόωρη καταπόνηση). 

• Η υπερανάπτυξη της μυϊκής μάζας. 

• Η έλλειψη σωστού προγραμματισμού.

• Η τεχνικά λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων. 

• Διάφορες σκελετικές, ανατομικές ή άλλες παραμορφώσεις, εκ γενετής ή επίκτητες. 

• Η καθόλου ή η λανθασμένη προθέρμανση κι αποθεραπεία. 

• Διάφορα ψυχολογικά αίτια όπως η προσπάθεια επίδειξης θάρρους, ανδρισμού, κ.λπ. 

• Η «εφεύρεση» βιομηχανικά λανθασμένων ασκήσεων. 

• Η έλλειψη μέτρων ασφαλείας.

Βασικά μέτρα ασφαλείας – πρόληψης τραυματισμών

1. Πάντα καλό ζέσταμα (γενικό και συσχετιζόμενο), ακόμα και όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή. 

2. Προσεκτικός έλεγχος των οργάνων εκγύμνασης πριν αυτά χρησιμοποιηθούν. 

• Οι μπάρες πρέπει να μην έχουν στραβώσει από τη χρήση.

• Οι σφιγκτήρες πρέπει να μην έχουν μετακινηθεί από την θέση τους.

• Όποιες ορατές σκουριές της μπάρας, των αλτήρων ή άλλων οργάνων να μην είναι στα σημεία λαβής. 

• Οι αλτήρες πρέπει να είναι καλά σφιγμένοι, ισοβαρείς και  στα δύο άκρα και με άφθαρτες χειρολαβές. 

• Τα μηχανήματα πρέπει να είναι καλολαδωμένα και τα σχοινιά των τροχαλιών σε καλή κατάσταση. 

• Οι πάγκοι πρέπει να έχουν το ανάλογο ύψος και πλάτος, να είναι στέρεοι και να μην κουνιούνται. 

• Οι ορθοστάτες πρέπει να είναι γεροί και να αντέχουν αρκετά κιλά επάνω τους. 

• Το μονόζυγο ή το πολύζυγο πρέπει να είναι καλά στερεωμένο, να μην κουνιέται και να έχει την δυνατότητα να αντέχει πολλαπλάσιο βάρος από αυτό του ασκουμένου. 

3. Χρήση μπάρας:

• Αφού τοποθετηθούν πάνω της τα κιλά που χρειάζονται, η μπάρα πρέπει να κλείνεται με τους ειδικούς «σφιγκτήρες» για να μην μετακινιούνται οι δίσκοιβαρών.

• Θα πρέπει να υπάρχει ισομερές φόρτωμα (όσα κιλά από τη μία πλευρά, τόσα και από την άλλη) και ισοζύγιο λαβής. Ισοζύγιο σημαίνει ότι όσο απέχει η μία παλάμη/λαβή από την μία πλευρά των δίσκων τόσο πρέπει να απέχει και η άλλη παλάμη από την άλλη πλευρά. 

• Σε μπάρα που δεν έχει διακριτά σημάδια καθορισμού της απόστασης των χεριών, πρέπει να γίνεται “μέτρημα” για την εύρεση της σωστής απόστασης των παλαμών.

• Όταν τοποθετείται στο πάνω μέρος της πλάτης, π.χ. για σκουότ, καλό είναι να χρησιμοποιείται το ειδικό μαξιλαράκι ή κάποια πετσέτα.

4. Η ταχύτητα εκτέλεσης των ασκήσεων πρέπει να είναι μέτρια. Οι αργές κινήσεις είναι γενικά πιο ασφαλείς από ό,τι οι γρήγορες για τους απλούς ασκούμενους.Σε περιπτώσεις ασκουμένων που έχουν κάποιο προϋπάρχοντα τραυματισμό, οι επαναλήψεις πρέπει να γίνονται οπωσδήποτε με αργή ελεγχόμενη ταχύτητα προς αποφυγή υποτροπής.

5. Χρήση βαριών κιλών/ μεγάλης έντασης μόνον στις ασκήσεις που ο ασκούμενος γνωρίζει πολύ καλά την εκτέλεσή τους. Αν ο ασκούμενος έχει κάποιο τραυματισμό, πρέπει να χρησιμοποιεί ελαφρύτερα και να αποφεύγει το πλήρες εύρος κίνησης, εφόσον αυτό συνοδεύεται από πόνο. Γενικά, προτροπή κίνησης σε δίχως πόνο τροχιά.

6. Όταν η προπόνησή περιέχει βαριές ασκήσεις πρέπει να υπάρχει πάντα συμπαράσταση από καλά εκπαιδευμένο συνασκούμενο “βοηθό” ή τον trainer. 

7. Η συζήτηση κατά τη διάρκεια εκτέλεσης των ασκήσεων πρέπει να απαγορεύεται.  

8. Καλό είναι να αποφεύγεται η αλλαγή λαβών από σετ σε σετ, εξαιρουμένης της περίπτωσης χρησιμοποίησης μικρών βαρών. 

9. Τα ελεύθερα βάρη πρέπει πάντα να τοποθετούνται στη θέση τους αμέσως μετά την εκτέλεση των ασκήσεων. 

10. Σε όλες τις ασκήσεις πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και στην κατά το δυνατόν καλύτερη σταθεροποίηση.

11. Σε ασκήσεις που εκτελούνται από την όρθια στάση:

• Το άνοιγμα των ποδιών πρέπει να είναι σχεδόν στο άνοιγμα των ώμων. Μικρότερο κάνει επισφαλή την ισορροπία, μεγαλύτερο μπορεί να προκαλέσει βουβωνοκήλες.

• Πρέπει να διορθώνεται η θέση του κεφαλιού σε περιπτώσεις πρόσθιας προβολής του για αποφυγή λόρδωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης.

• Στις ασκήσεις που γίνονται με τα χέρια, πρέπει ο καρπός να είναι καλά ευθυγραμμισμένος με τον πήχη.

• Σε περιπτώσεις έντονης λόρδωσης ο trainer πρέπει να προτρέπει η εκτέλεση της άσκησης να γίνεται με ελαφριά οπίσθια κλίση της λεκάνης, ώστε να μειωθεί ελαφρώς η λόρδωση και η οσφυϊκή μοίρα να είναι πιο κοντά στην ουδέτερη θέση. Η προτροπή προς οπίσθια κλίση γίνεται μέχρι τα όρια της ουδέτερης θέσης και δίνεται προσοχή ο ασκούμενος να μην οδηγηθεί σε τελικό ευθειασμό της μέσης του.

12. Η άρση οποιουδήποτε βάρους και ιδίως από το πάτωμα προς τα πάνω, πρέπει να γίνεται κοντά στο σώμα. Όσο τα άκρα είναι τεντωμένα και κινούνται μακριά από το σώμα (άρα έχουμε αυξημένο μοχλοβραχίονα αντίστασης), τόσο μεγαλώνει η επιβάρυνση για τη σπονδυλική στήλη και τους ώμους. Όσο τα άκρα είναι λυγισμένα και κινούνται κοντά στο σώμα (άρα έχουμε μικρό μοχλοβραχίονα αντίστασης), τόσο μειώνεται η επιβάρυνση που δέχεται η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι.

13. Ασκήσεις με σκύψιμο/πρόκυψη από την όρθια θέση, πρέπει να αποφεύγονται σε απλούς ασκούμενους που δεν έχουν την κατάλληλη υποδομή. 

• Όταν το σκύψιμο (κάμψη του κορμού) είναι αναγκαίο, όπως στις κωπηλατικές ασκήσεις, πρέπει να γίνεται με ελαφρώς λυγισμένα πόδια και – εφόσον χρειάζεται- ακινητοποίηση του κορμού στηρίζοντας το κεφάλι σε κάποιο σταθερό όργανο ή τοίχο – εναλλακτικά, μπορούν να γίνουν σε πάγκο (πρηνής θέση). 

• Ο ασκούμενος πρέπει να «σκύβει» (πρόσθια κάμψη κορμού) από τα ισχία, να έχει ευθυγραμμισμένη τη σπονδυλική στήλη (συνεχή αίσθηση επιμήκυνσης προς τα πάνω) και καλά ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς μυς. 

• Αποφυγή εκτέλεσης ασκήσεων με πρόσθια κάμψη κορμού και με τεντωμένα γόνατα συγχρόνως.

14. Το βαθύ κάθισμα (βαθύ σκουότ – οι γλουτοί ακουμπούν κατά την πλήρη κάμψη των γονάτων στο πίσω μέρος των γαμπών ) έχει κατηγορηθεί για πολλούς τραυματισμούς στα γόνατα και στη μέση, αν κι αυτό αμφισβητείται.Παρόλα αυτά:  

• Αν υπάρχουν ήδη προβλήματα στη μέση και στα γόνατα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείται το βαθύ κάθισμα και οι παραλλαγές αυτού. 

• Στα ημικαθίσματα η λεκάνη πρέπει να φεύγει προς τα πίσω μέχρι το σημείο που θα σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών το πολύ στα γόνατα και πάντα μέχρι το σημείο που δεν υπάρχει πόνος.

• Το βάρος του σώματος σε καθίσματα να είναι περισσότερο στις φτέρνες με τη λεκάνη να φεύγει προς τα πίσω και τα γόνατα να είναι ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών.

• Στις προβολές των ποδιών, η κνήμη του μπροστινού ποδιού να είναι κάθετη στο έδαφος.

15. Ιδιαίτερη προσοχή στις στηρίξεις στο έδαφος. Το χέρι να είναι κάθετο στο έδαφος και κάτω από τον ώμο, οι ασκήσεις να τροποποιούνται – όπου χρειάζεται – με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος ώστε η επιβάρυνση στους ώμους να είναι μικρότερη. Πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στον ισομερή καταμερισμό του βάρους σε όλη την παλάμη και στην παραμονή στη θέση αυτή για μικρό χρονικό διάστημα. 

16. Η αναπνοή δεν πρέπει να κρατιέται κατά τη διάρκεια της άσκησης με βάρη αλλά πρέπει να είναι συνεχής. Σαν γενικότητα και μόνον μπορούμε να πούμε ότι η εκπνοή πρέπει να γίνεται πάντα κατά την προσπάθεια. Οι τεχνικές “στιγμιαίας συγκράτησης” της αναπνοής θα πρέπει να γίνονται μόνον από υγιείς, καλά γυμνασμένους και άρτια εκπαιδευμένους ασκούμενους.

17. Η αποθεραπεία μετά την προπόνηση είναι το ίδιο αναγκαία όπως το ζέσταμα.

18. Όπου είναι αναγκαίο, χρήση πάγου μετά την προπόνηση. Σε πόνο που επιμένει, προτροπή επίσκεψης σε ορθοπεδικό ή ρευματολόγο κι έπειτα σε φυσικοθεραπευτή για την εφαρμογή της ανάλογης θεραπείας.