Υπό κανονικές συνθήκες, η ποσότητα ημερήσιας πρόσληψης πρωτεϊνών για υγιή ενήλικα άτομα, με τουλάχιστον μέτρια φυσική/σωματική δραστηριότητα, εκτιμάται και προσδιορίζεται σε περίπου 1-1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, αν και οι περισσότεροι οργανισμοί τροφίμων και υγείας διαφωνούν και συστήνουν μικρότερες ημερήσιες ποσότητες (συνολικά 50-70 γραμμ. ημερησίως!).

Αντίθετα, στους συστηματικά ασκούμενους και στους αθλητές η απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών φαίνεται ότι πρέπει να είναι σημαντικά μεγαλύτερη. Εντούτοις, το “πόσο ακριβώς μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών χρειάζεται ένας αθλούμενος ή αθλητής” δεν έχει γίνει κατορθωτό να βρεθεί και να απαντηθεί με ακρίβεια. 

Γνωρίζουμε όμως ότι η ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια αζώτου σε κάποιον που προπονείται έντονα είναι περίπου 95 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Επειδή η αναλογία αζώτου – πρωτεΐνης είναι 1 προς 6,4, δηλαδή για 1 γραμμ. απώλειας αζώτου έχουν καταστραφεί / απολεσθεί 6,4 γραμμ. πρωτεϊνών, έπεται ότι η αναπόφευκτη καθημερινή απώλεια πρωτεϊνών είναι περίπου 600 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, ένας αθλούμενος/αθλητής σωματικού βάρους 80 κιλών έχει μία ελάχιστη αναπόφευκτη απώλεια πρωτεϊνών της τάξης των 48 γραμμαρίων ημερησίως(μπορεί και πολύ περισσότερο ανάλογα με την προπόνησή του). Παρεπόμενα, ένα άτομο που γυμνάζεται συστηματικά χρειάζεται τουλάχιστον 30 – 50% μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης συγκριτικά με έναν μη αθλούμενο, χωρίς σε αυτό το 30-50% να συνυπολογίζουμε τις τυχόν επιπλέον ανάγκες του αθλούμενου/αθλητή λόγω των υψηλών ρυθμών που δουλεύει το σώμα του και τη μεγαλύτερη μυϊκή μάζα του. 

Πάντως, κάποιες έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος αθλούμενους χρειάζεται από 1-1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ ο σκληρά προπονούμενος αθλητής χρειάζεται  2 – 3 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό βάρους ή, κατά περιόδους, μέχρι και 3-4 γραμμάρια ανά κιλό άπαχης σωματικής μάζας όταν εφαρμόζονται ειδικές δίαιτες, π.χ. bodybuilder, ή/και λαμβάνονται φάρμακα προωθητικά της μυϊκής ανάπτυξης (“αναβολικά”).

Εκτίμηση / Υπολογισμός αναγκών σε πρωτεΐνες

Για ένα υγιές άτομο, συστηματικά αθλούμενο σχετικά έντονα, που δεν λαμβάνει υποστηρικτικά φάρμακα, τρώει ποικίλα, δεν έχει περιορίσει τους υδατάνθρακες και κατανέμει σωστά την πρόσληψη πρωτεϊνών σε περισσότερα και μικρότερα γεύματα, η ημερήσια καθημερινή ανάγκη καθορίζεται από το άθροισμα των αναγκαίων πρωτεϊνών που χρειάζεται:

1. Για την ανάπτυξη κυττάρων και ιστών: 0,85 – 1 γραμμάριο πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. 

2. Για την αποκατάσταση της “φθοράς” των κυττάρων και τη συντήρηση του οργανισμού: 0,77 έως 0,9 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους.

3. Ενδεχομένως για ενεργειακούς σκοπούς: 0,11 – 0,25 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά κιλό σωματικού βάρους. 

Δηλαδή: Ημερήσια ανάγκη σε πρωτεΐνες = Βασικές ημερήσιες ανάγκες + Ποσότητα καταστρεμμένων πρωτεϊνών + Επιπλέον ποσότητα για οικοδόμηση νέων ιστών. Με βάση αυτό προκύπτει ένα άθροισμα 1,7 – 2,2 γραμμαρίων πρωτεϊνών ανά  κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή ένας αθλούμενος ή αθλητής 80 κιλών χρειάζεται καθημερινά από 136 – 176 γραμμάρια πρωτεϊνών, κατανεμημένων σωστά σε όλη τη διάρκεια του 24ώρου.

Προσοχή! Η αναλογία πρόσληψης ζωικών – φυτικών πρωτεϊνών μπορεί να αυξήσει ή να μειώσει τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνες

Οι συστηματικά αθλούμενοι και οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερη καθημερινή ποσότητα πρωτεϊνών συγκριτικά με τα άτομα που κάνουν καθιστική ζωή γιατί:

• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης “καταστρέφουν” μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνών οι οποίες πρέπει να αντικατασταθούν. 

• Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν και στην παραγωγή ενέργειας.

• Επιπλέον ποσότητα πρωτεϊνών απαιτείται για την “επισκευή” και αποκατάσταση” μικροκακώσεων, τραυματισμών αλλά και για αύξηση της μυϊκής μάζας.

• Η προπόνηση αυξάνει τις ανάγκες σε κάποια συγκεκριμένα αμινοξέα.

• Ο οργανισμός δεν αποθηκεύει αμινοξέα για να καλύψει τις τυχόν επιπρόσθετες ανάγκες του.

Παρεπόμενα, αναλογικά αυξημένες ανάγκες σε πρόσληψη πρωτεϊνών έχουν οι ενήλικες αθλούμενοι / αθλητές που:

• Διατρέφονται με σχετικά χαμηλές θερμίδες, π.χ. κάνουν υποθερμιδική δίαιτα αδυνατίσματος.

• Έχουν χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων.

• Γυμνάζονται έντονα καθημερινά ή με μεγάλη διάρκεια.

• Προσπαθούν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.

• Αναρρώνουν από ασθένειες ή τραυματισμούς ή υπερκόπωση.

• Παίρνουν αναβολικά στεροειδή, αυξητική ορμόνη ή άλλα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων φαρμάκων που δρουν καταβολικά επί του λίπους, π.χ. κλενβουτερόλη, εφεδρίνη.

• Τα άτομα που ξεκινούν για πρώτη φορά συστηματική προπόνηση, ιδίως όταν αυτή περιλαμβάνει προπόνηση με αντιστάσεις.

Όσο περισσότερο αυξάνεται η μυϊκή μάζα τόσο αυξάνονται περαιτέρω και οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες για τη διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού. 

Αθλούμενοι και αθλητές που γυμνάζονται με βάρη και στοχεύουν στη μυϊκή υπερτροφία, φαίνεται ότι χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον 0,4 γραμμ. ανά 1 κιλό βάρους περισσότερη πρωτεΐνη συγκριτικά με όσους δεν γυμνάζονται με βάρη. Κι αυτό γιατί στην προπόνηση με βάρη, και γενικά στην προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, αυξάνεται σημαντικά ο καταβολισμός/καταστροφή των πρωτεϊνών, επομένως όσο γυμνάζονται με βάρη χρειάζονται πιθανότατα μία πιο αυξημένη ποσότητα λήψης πρωτεϊνών. 

Πως η πρωτεΐνη “φτιάχνει” μύες;

Κάθε μυς, ανάλογα με το μέγεθός του, αποτελείται από 10 χιλιάδεςέως και 10 εκατομμύρια μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), κάθε μυϊκή ίνα, ανάλογα με τη διάμετρό της, αποτελείται από 1.000 έως 2.000 μυοϊνίδια, ενώ κάθε μυοϊνίδιο αποτελείται από περίπου 4.000 σαρκομέρια ανά εκατοστό. Το σαρκομέριο αποτελείται από παχιά νημάτια της πρωτεΐνης μυοσίνης και λεπτά νημάτια της πρωτεΐνης μυοσίνης, που αποτελούν τις κύριες συσταλτικές πρωτεΐνες της μυϊκής ίνας.

Σχηματικά και απλουστευμένα:

1. Λήψη και χώνευση πρωτεΐνης: Μετά το μάσημα του φαγητού, η τροφή καταλήγει στο στομάχι όπου οι πρωτεΐνες υφίστανται πέψη από ένζυμα. Τα ένζυμα που υπάρχουν στο στομάχι καθώς και στο λεπτό έντερο, όπου γίνεται ουσιαστικά το μεγαλύτερο μέρος της πεπτικής διαδικασίας και η απορρόφηση, διασπούν την πρωτεΐνη σε πεπτίδια, τα οποία αποτελούνται από τουλάχιστον 2-3 αμινοξέα, και στη συνέχεια διαχωρίζουν τα πεπτίδια στα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται.

2. Μεταφορά αμινοξέων στο ήπαρ και στην κυκλοφορία του αίματος: Μέσω της υπατικής πυλαίας φλέβας, τα αμινοξέα μεταφέρονται κατευθείαν από τον γαστρεντερικό σωλήνα στο ήπαρ. Το ήπαρ κρατάει τα αμινοξέα που χρειάζεται για διάφορους λειτουργικούς του σκοπούς και επαναφέρει τα υπόλοιπα στην κυκλοφορία του αίματος.

3. Έντονη προπόνηση και φθορά μυϊκών ινών: Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, οι μυϊκές ίνες φθείρονται, τραυματίζονται, παθαίνουν βλάβες, καταστρέφονται οι πρωτεΐνες των μυοϊνιδίων/σαρκομερίων τους και φλεγμαίνουν, κατάσταση που θέτει σε συναγερμό το ανοσοποιητικό σύστημα. 

4. Δράση ανοσοποιητικού συστήματος: Το ανοσοποιητικό σύστημα δίνει εντολή κινητοποίησης στους “εργάτες του συνεργείου επισκευής” (ορμόνες, αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, μυοβλάστες, δορυφόρα κύτταρα κ.ά.) και στέλνει στις μυϊκές ίνες τα υλικά επισκευής τους, τα αμινοξέα.

5. Ο ρόλος του DNA: Το DNA κάθε μυϊκής ίνας έχει ήδη προγραμματισμένο τον κώδικα για τις εργασίες αποκατάστασης που πρέπει να γίνουν, τις επιβλέπει, καθορίζει και συντονίζει την αξιοποίηση των αμινοξέων που χρειάζονται τα συστατικά μέρη της μυϊκής ίνας ώστε αυτή να επισκευαστεί και να ισχυροποιηθεί. 

6. Πρωτεϊνοσύνθεση: Τα αμινοξέα που έχουν μεταφερθεί στη μυϊκή ίνα, μαζί με αυτά που προέρχονται από τις πρωτεΐνες που έχουν καταστραφεί αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά (ανακύκλωση), επισκευάζουν τις φθορές συνθέτοντας καινούργιες μυϊκές πρωτεΐνες, ακτίνη και μυοσίνη,  σχηματίζοντας και “υφαίνοντας” έτσι νέα μυοϊνίδια.

7. Σχηματισμός νέου πυρήνα στη μυϊκή ίνα: Παράλληλα, η μυϊκή υπερφόρτωση από την προπόνηση και οι βλάβες που έχουν προκληθεί, διεγείρουν τα δορυφορικά ή δορυφόρα κύτταρα (τα “βλαστικά” κύτταρα των μυών / μυοβλάστες), τα οποία συντήκονται προς την μυϊκή ίνα και σχηματίζουν έναν νέο πυρήνα (οι μυϊκές ίνες έχουν πολλούς πυρήνες), με σκοπό να διευκολυνθεί η μυϊκή υπερτροφία.

8. Μυϊκή υπερτροφία: Τα νέα μυοϊνίδια ενσωματώνονται και  συγχωνεύονται με τις περιοχές των μυϊκών ινών που έχουν υποστεί φθορά. Έτσι, η αριθμητική αύξηση των μυοϊνιδίων της μυϊκής ίνας και η αύξηση σε μέγεθος και αριθμό της ακτίνης και της μυοσίνης που περιέχουν τα σαρκομέρια των μυοϊνιδίων, έχουν ως αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες να γίνονται “ισχυρότερες”, “μεγαλύτερες” και “παχύτερες”. Η αύξηση του μεγέθους κάθε μυϊκής ίνας ξεχωριστά, αθροιζόμενη με την αύξηση του μεγέθους άλλων μυϊκών ινών του ίδιου μυ, αυξάνει αθροιστικά, ως σύνολο, το μέγεθος του μυ. 

ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν βελτιώνει τη σωματική δομή ή την απόδοση. Όταν γίνεται όμως έντονη προπόνηση και υπάρχει επαρκής ανάπαυση, η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων με ταυτόχρονη παρουσία μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης/αμινοξέων/αζώτου στον οργανισμό, μπορεί νααποτελέσει έναν “ευνοϊκό παράγοντα” διέγερσης του αναβολισμού, να προκαλέσει αναβολική επίδραση και να συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.