Για να επιτευχθεί η μυϊκή υπερτροφία απαιτείται το κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, επαρκής ανάπαυση και σωστή διατροφή. Η απλή αύξηση της πρωτεϊνικής λήψης δεν επιφέρει καμία μυϊκή ανάπτυξη αν δεν υπάρχει η κατάλληλη προπόνηση και ανάπαυση. Σε συνδυασμό με προπόνηση και ανάπαυση, μία υψηλή ποσότητα πρωτεϊνών, άλλα όχι σημαντικά υψηλότερη από ό,τι η συνήθης, μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερη κατακράτηση αζώτου και, κατά συνέπεια, να οδηγήσει σε αύξηση της μυϊκής μάζας.
Όσο περισσότερο αυξάνεται η μυϊκή μάζα τόσο αυξάνονται περαιτέρω και οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες για τη διατήρηση του υπάρχοντος μυϊκού ιστού.
Αθλούμενοι και αθλητές που γυμνάζονται με βάρη και στοχεύουν στη μυϊκή υπερτροφία, φαίνεται ότι χρειάζονται καθημερινά τουλάχιστον 0,4 γραμμ. ανά 1 κιλό βάρους περισσότερη πρωτεΐνη συγκριτικά με όσους δεν γυμνάζονται με βάρη. Κι αυτό γιατί στην προπόνηση με βάρη, και γενικά στην προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, αυξάνεται σημαντικά ο καταβολισμός/καταστροφή των πρωτεϊνών, επομένως όσο γυμνάζονται με βάρη χρειάζονται πιθανότατα μία πιο αυξημένη ποσότητα λήψης πρωτεϊνών.
Πως η πρωτεΐνη “φτιάχνει” μύες;
Κάθε μυς, ανάλογα με το μέγεθός του, αποτελείται από 10 χιλιάδεςέως και 10 εκατομμύρια μυϊκές ίνες (μυϊκά κύτταρα), κάθε μυϊκή ίνα, ανάλογα με τη διάμετρό της, αποτελείται από 1.000 έως 2.000 μυοϊνίδια, ενώ κάθε μυοϊνίδιο αποτελείται από περίπου 4.000 σαρκομέρια ανά εκατοστό. Το σαρκομέριο αποτελείται από παχιά νημάτια της πρωτεΐνης μυοσίνης και λεπτά νημάτια της πρωτεΐνης μυοσίνης, που αποτελούν τις κύριες συσταλτικές πρωτεΐνες της μυϊκής ίνας.
Σχηματικά και απλουστευμένα:
1. Λήψη και χώνευση πρωτεΐνης: Μετά το μάσημα του φαγητού, η τροφή καταλήγει στο στομάχι όπου οι πρωτεΐνες υφίστανται πέψη από ένζυμα. Τα ένζυμα που υπάρχουν στο στομάχι καθώς και στο λεπτό έντερο, όπου γίνεται ουσιαστικά το μεγαλύτερο μέρος της πεπτικής διαδικασίας και η απορρόφηση, διασπούν την πρωτεΐνη σε πεπτίδια, τα οποία αποτελούνται από τουλάχιστον 2-3 αμινοξέα, και στη συνέχεια διαχωρίζουν τα πεπτίδια στα αμινοξέα από τα οποία αποτελούνται.
2. Μεταφορά αμινοξέων στο ήπαρ και στην κυκλοφορία του αίματος: Μέσω της υπατικής πυλαίας φλέβας, τα αμινοξέα μεταφέρονται κατευθείαν από τον γαστρεντερικό σωλήνα στο ήπαρ. Το ήπαρ κρατάει τα αμινοξέα που χρειάζεται για διάφορους λειτουργικούς του σκοπούς και επαναφέρει τα υπόλοιπα στην κυκλοφορία του αίματος.
3. Έντονη προπόνηση και φθορά μυϊκών ινών: Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, οι μυϊκές ίνες φθείρονται, τραυματίζονται, παθαίνουν βλάβες, καταστρέφονται οι πρωτεΐνες των μυοϊνιδίων/σαρκομερίων τους και φλεγμαίνουν, κατάσταση που θέτει σε συναγερμό το ανοσοποιητικό σύστημα.
4. Δράση ανοσοποιητικού συστήματος: Το ανοσοποιητικό σύστημα δίνει εντολή κινητοποίησης στους “εργάτες του συνεργείου επισκευής” (ορμόνες, αντιφλεγμονώδεις παράγοντες, μυοβλάστες, δορυφόρα κύτταρα κ.ά.) και στέλνει στις μυϊκές ίνες τα υλικά επισκευής τους, τα αμινοξέα.
5. Ο ρόλος του DNA: Το DNA κάθε μυϊκής ίνας έχει ήδη προγραμματισμένο τον κώδικα για τις εργασίες αποκατάστασης που πρέπει να γίνουν, τις επιβλέπει, καθορίζει και συντονίζει την αξιοποίηση των αμινοξέων που χρειάζονται τα συστατικά μέρη της μυϊκής ίνας ώστε αυτή να επισκευαστεί και να ισχυροποιηθεί.
6. Πρωτεϊνοσύνθεση: Τα αμινοξέα που έχουν μεταφερθεί στη μυϊκή ίνα, μαζί με αυτά που προέρχονται από τις πρωτεΐνες που έχουν καταστραφεί αλλά μπορούν να χρησιμοποιηθούν ξανά (ανακύκλωση), επισκευάζουν τις φθορές συνθέτοντας καινούργιες μυϊκές πρωτεΐνες, ακτίνη και μυοσίνη, σχηματίζοντας και “υφαίνοντας” έτσι νέα μυοϊνίδια.
7. Σχηματισμός νέου πυρήνα στη μυϊκή ίνα: Παράλληλα, η μυϊκή υπερφόρτωση από την προπόνηση και οι βλάβες που έχουν προκληθεί, διεγείρουν τα δορυφορικά ή δορυφόρα κύτταρα (τα “βλαστικά” κύτταρα των μυών / μυοβλάστες), τα οποία συντήκονται προς την μυϊκή ίνα και σχηματίζουν έναν νέο πυρήνα (οι μυϊκές ίνες έχουν πολλούς πυρήνες), με σκοπό να διευκολυνθεί η μυϊκή υπερτροφία.
8. Μυϊκή υπερτροφία: Τα νέα μυοϊνίδια ενσωματώνονται και συγχωνεύονται με τις περιοχές των μυϊκών ινών που έχουν υποστεί φθορά. Έτσι, η αριθμητική αύξηση των μυοϊνιδίων της μυϊκής ίνας και η αύξηση σε μέγεθος και αριθμό της ακτίνης και της μυοσίνης που περιέχουν τα σαρκομέρια των μυοϊνιδίων, έχουν ως αποτέλεσμα οι μυϊκές ίνες να γίνονται “ισχυρότερες”, “μεγαλύτερες” και “παχύτερες”. Η αύξηση του μεγέθους κάθε μυϊκής ίνας ξεχωριστά, αθροιζόμενη με την αύξηση του μεγέθους άλλων μυϊκών ινών του ίδιου μυ, αυξάνει αθροιστικά, ως σύνολο, το μέγεθος του μυ.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Η υπερβολικά αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών δεν βελτιώνει τη σωματική δομή ή την απόδοση. Όταν γίνεται όμως έντονη προπόνηση και υπάρχει επαρκής ανάπαυση, η πρόσληψη περισσότερων θερμίδων με ταυτόχρονη παρουσία μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης/αμινοξέων/αζώτου στον οργανισμό, μπορεί νααποτελέσει έναν “ευνοϊκό παράγοντα” διέγερσης του αναβολισμού, να προκαλέσει αναβολική επίδραση και να συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
