Τα βασικά για όποιον θέλει να γυμνάσει άτομα που ενδιαφέρονται για την αισθητική του σώματος, τη σωματική διάπλαση και το bodybuilding.

Συμβουλές για τις ασκήσεις

• Σωστή τεχνική: Μάθετε τον ασκούμενο να εκτελεί τεχνικά σωστά τις ασκήσεις με σωστή στάση σώματος και το σωστό τρόπο, σύμφωνα με τον σωματότυπο και τις φυσικές του ικανότητες. Η αμάθεια, ο εγωισμός, τα πολλά κιλά για τα οποία δεν είναι κατάλληλα προετοιμασμένος και η έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης προκαλούν τους τραυματισμούς και όχι αυτές καθ’ αυτές οι ασκήσεις!

• Προνοητικότητα: Η στάση του σώματος και η τεχνική εκτέλεσης κάθε άσκησης πρέπει να είναι πάντα “τέλεια”! Όταν ο ασκούμενος δυσκολεύεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης να διατηρήσει τη σωστή τεχνική, τότε προτρέψτε τον να σταματήσει το σετ, να ξεκουραστεί περισσότερο, και στο επόμενο σετ να χρησιμοποιήσει μικρότερη αντίσταση.

• Πάνω απ’ όλα η ασφάλεια: Κάθε προπόνηση πρέπει να είναι πρωτίστως ασφαλής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει ο σχεδιασμός του προγράμματος να προσεκτικός και σύμφωνα με τις ιδιαιτερότητες καθενός, να επιλέγονται οι κατάλληλες ασκήσεις, η σωστή επιβάρυνση και η τεχνική των επαναλήψεων να είναι άψογη.

• Σύνθετες ασκήσεις: Το αποδοτικότερο “εργαλείο” για καλή φυσική κατάσταση, δύναμη και συνολική μυϊκή ανάπτυξη είναι οι σύνθετες, πολυαρθρικές ασκήσεις όπως όλες οι παραλλαγές των καθισμάτων (squats), οι άρσεις θανάτου, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι πιέσεις πάγκου. Οι ασκήσεις αυτές αποτελούν τη βάση, τα γερά θεμέλια, πάνω στην οποία θα χτιστεί η σωματική διάπλαση.

• Καθίσματα και πάλι καθίσματα: Τα καθίσματα με μπάρα είναι η βασικότερη άσκηση που πρέπει να κάνει κάθε υγιής, νεαρός ασκούμενος – πάντα όμως με απόλυτα σωστή τεχνική. Ακόμα κι αν υπάρχουν προβλήματα στα γόνατα ή αλλού, υπάρχουν πολλές παραλλαγές και τροποποιήσεις των καθισμάτων που μπορούν να εκτελεστούν με σχεδόν απόλυτη ασφάλεια.

• Έξυπνη αλλαγή: Αν  σε κάποια άσκηση “μυϊκής απομόνωσης” ο ασκούμενος δεν μπορεί να αυξήσει πλέον τα κιλά που χρησιμοποιεί ή τις επαναλήψεις, τότε αντικαταστήστε την άσκηση αυτή με την ίδια ή παρόμοια άσκηση σε μηχάνημα/όργανο παροχής αντίστασης, τέτοιο που να επιτρέπει την ίδια κίνηση και πιο σταδιακή αύξηση κιλών. Για παράδειγμα, αντί για φλάις (ανοίγματα) προτείνετε στον ασκούμενο το peck deck και αντί για pullover με αλτήρα το pullover σε μηχάνημα.

• Όχι μόνο κοιλιακοί: Αντιμετωπίστε τους κοιλιακούς όπως και τους άλλους μυς: αυξάνετε τη δυσκολία των ασκήσεων στα προγράμματά σας προοδευτικά, μην βάζετε τον ασκούμενο να εκτελεί ατελείωτες επαναλήψεις ροκανισμάτων ή να κάθετε με τις ώρες σε θέση “σανίδας”. Αν ο ασκούμενος κάνει συνεχώς κοιλιακούς χωρίς να φροντίζει ανάλογα τη διατροφή και την καρδιοαναπνευστική / αερόβια προπόνησή του, το μόνο που θα πετύχει είναι η διόγκωση του μεγέθους της κοιλιάς του – τίποτα άλλο!

• Μην ρισκάρετε: Η εκγύμναση κάθε μυϊκής ομάδας, σε κάθε προπόνηση, μέχρι πλήρους αποτυχίας και αδυναμίας εκτέλεσης άλλης επανάληψης, μπορεί να συνεισφέρει τα μέγιστα στη μυϊκή ανάπτυξη. Ωστόσο δεν είναι πάντα απαραίτητα καλό και ελλοχεύει πολλούς κινδύνους, όπως π.χ. τραυματισμούς ή μεγαλύτερη δυσκολία αποκατάστασης / μυϊκής αναδόμησης. Ενθαρρύνετε τον ασκούμενο να φτάνει σε “στιγμιαία αποτυχία” μία φορά την εβδομάδα και στις επόμενες προπονήσεις της εβδομάδας να “σταματά” το σετ 1-2 επαναλήψεις πριν, χωρίς να φτάνει δηλαδή στην αδυναμία εκτέλεσης.